Saiba o que é e como consumir fibra alimentar
O termo fibra alimentar refere-se às partes dos alimentos vegetais que resistem à digestão. Existem dois tipos de fibras as insolúveis e as solúveis, que agem de forma diferente em nosso organismo, mas que trazem muitos benefícios à nossa saúde.
As fibras insolúveis são encontradas nos cereais, os farelos de modo geral, hortaliças, frutas (especialmente cascas) e leguminosas. Este tipo de fibra atua principalmente na parte inferior do intestino, contribui para aumentar o volume fecal, pois não são digeridas e nem absorvidas. Além disto, esse tipo de fibra absorve mais água, deixando as fezes macias e a movimentação intestinal é facilitada. Devido à estes benefícios elas estão relacionadas com a prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon.
Já as fibras solúveis são encontradas em alimentos como aveia, cevada, bagaço de frutas cítricas, casca da maçã, goiaba, etc. Esta fibra atua principalmente na parte superior do intestino, onde ocorre a digestão e absorção dos nutrientes. A ação dessas fibras promovem vários efeitos:
- Atraso no esvaziamento do estômago;
- Atraso da absorção de nutrientes como a glicose;
- Aumento na excreção de ácidos biliares.
Os alimentos com alto teor de fibra são benéficos para a função intestinal. pois reduzem o tempo que o alimento leva para ser digerido e eliminado e, por essa razão, previnem a constipação e possivelmente são fatores de proteção contra doenças diverticulares e contra o câncer do cólon. Além disso, as fibras também podem reduzir o risco de outras doenças, ocasionando os seguintes benefícios:
- Redução de colesterol total e LDL (mau colesterol);
- Aumento do HDL (bom colesterol);
- Redução de triglicerídeos;
- Redução da hiperglicemia (auxilia no controle da diabetes);
- Aumento da sensibilidade do músculo à insulina;
- Redução da pressão sistólica e diastólica;
- Aumento da sensação de saciedade.
Recomenda-se um consumo diário de no mínimo 25g/dia de fibras. Alguns exemplos de quantidade média de fibra nos alimentos:
- Maçã com casca – 3g;
- Banana - 2g;
- Laranja média - 3g;
- 1/2 xícara de brócolis - 2g;
- Cenoura média - 2g;
- Tomate médio – 2g;
- 1 xícara de alface - 1g;
- 1 fatia de pão integral - 2g;
- 1/2 xícara de arroz integral – 2g.
Para você turbinar sua alimentação com fibras basta seguir essas dicas abaixo:
- Consuma várias porções de frutas ao dia. Prefira a fruta em vez de suco. Para obter maior quantidade de fibras procure comê-las com casca e bagaço;
- Aumente seu consumo de cereais e leguminosas. Consuma cereais integrais (pães, bolos, bolachas) do que produtos refinados. Adicionar farelos de trigo, aveia, arroz, entre outros no preparo de bolos, sopas e vitaminas;
- Aumente o consumo de hortaliças, uma boa idéia é adicionar talos e folhas no prepato de sopas, refogados, bolinhos, etc.
Fonte:
Guia Alimentar para População Brasileira – Ministério da Saúde
Secretaria de Atenção à Saúde, Coordenação - Geral da Política de Alimentação e Nutrição. - Brasília: Ministério da Saúde, 2006.
Salgado, Mastrondi Jocelem. Pharmacia de Alimentos – Recomendações para prevenir e controlar doenças. 2001, Madras Editora Ltda.
Colaboração:
Danielle Nunes
Nutricionista CRN 2028
Giassi Supermercados Barreiros (São José)